Energy in กับ Energy out

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย ใครก็ตามที่เคยหมดเวลาไปเป็นชั่วโมง ๆ กับเครื่องวิ่งสายพานมักจะรู้ดีว่า การออกกำลังกายมากขึ้นนั้นไม่ได้ทำให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้นเสมอไป และตอนนี้ก็มีงานวิจัยชิ้นใหม่ที่จะอธิบายสาเหตุว่าทำไมมันถึงเป็นเช่นนั้น

นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า หลังจากผ่านการออกกำลังกายไปจนถึงระดับหนึ่งแล้ว ร่างกายของเราดูเหมือนจะสามารถปรับตัวให้เข้ากับระดับกิจกรรมที่เพิ่มสูงขึ้นได้ ซึ่งทำให้ร่างกายหยุดเผาผลาญ แคลอรี่เพิ่มเติมในที่สุด อันเป็นที่มาของ “HitThePlateau” หรือระยะหยุดนิ่งคือ ภาวะของระบบการเผาผลาญ อาหารต่ำอันเนื่องมาจากการควบคุมอาหารแบบผิดวิธีจนถึงขั้นอดอาหาร หากเกิดสภาวะนี้ขึ้นกับใครคงต้องมาลองทบทวนสูตรพลังงานเข้าต่อพลังงานออก (energy in vs. energy out) กันอีกครั้งหนึ่งเพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผล

เมื่อร่างกายชินชาและเกิดภาวะการเผาผลาญพลังงานขัดข้องแล้ว วิธีการแก้ไข Hit the plateau ทำได้โดยการปรับการเผาผลาญพลังงาน หรือ Reset ระบบการเผาผลาญใหม่ ซึ่งก่อนที่เราจะเริ่มทำ Reset จะต้องทำการคำนวนปริมาณพลังงาน (BMR - Basal Metabolic Rate; อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน, TDEE – Total Daily Energy Expenditure; การพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน, RMR – Resting Metabolic Rate; อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก) และสารอาหาร (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน)ที่ร่างกายต้องการจริง ๆ เสียก่อน เมื่อเกิดอาการ Hit the plateau ขึ้น ให้เริ่มแก้ไขอย่างง่ายดังนี้
1.หยุดตารางการออกกำลังกาย เลิกคิดเรื่องลดความอ้วนเพื่อลดความเครียดประมาณ 1 สัปดาห์
2. กู้ระบบเผาผลาญพลังงาน โดยให้เพิ่มปริมาณการทานอาหารให้มากขึ้นสัปดาห์ละ 5-10% จากจุดที่ติดนิ่งโดยพยายามควบคุมให้ทานอาหารที่มีประโยชน์ภายใต้กรอบพลังงานสารอาหารที่ร่างกายต้องการ หากน้ำหนักตัวเริ่มนิ่งไม่ขึ้นไปกว่าเดิมแสดงว่าร่างกายปรับระบบการเผาผลาญขึ้นมาให้เท่ากับพลังงานที่ทานแล้ว
3. ต้องไม่ลืมออกกำลังกายในช่วงที่กู้ระบบเผาผลาญ ต้องยังคงความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย
4. ไม่จิตตกและไม่ท้อขณะเข้าสู่โปรแกรมการลดน้ำหนัก ต้องอยู่ภายใต้สภาวะจิตใจที่ปกติ พยายามอย่าเครียด

เมื่อผ่านช่วงของการกู้ระบบการเผาผลาญแล้วน้ำหนักตัวจะเริ่มนิ่งไม่เพิ่มไม่ลด ให้เราเริ่มตารางการลดน้ำหนักใหม่ โดยคำนวนและออกแบบตารางการลดน้ำหนักให้อยู่บนพื้นฐานของความต้องการของร่างกาย ไม่หักโหมจนเกินไป ซึ่งช่วงเวลาในการลดน้ำหนัก อาจจะมีบ้างที่น้ำหนักและร่างกายอาจหยุดการพัฒนาไปบ้าง แต่เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง ก็จะสามารถลดลงได้อีก ดังนั้นจึงควรหมั่นสังเกต จดบันทึก น้ำหนัก สัดส่วน โภชนาการ การออกกำลังกาย และการพักผ่อนไว้ เพื่อใช้ตรวจสอบความผิดพลาด และใช้พัฒนาตารางการลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับร่างกาย ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยคงต้องเริ่มปรับพฤติกรรมของตนอย่างจริงจัง สามารถแก้ไขอาการ Hit the plateau ได้เป็นอย่างดี

แหล่งที่มาข้อมูล :
http://www.sciencealert.com/exercise-on-its-own-won-t-make-you-lose-weig...
http://www.lovefitt.com
H. Pontzer, Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans, Current Biology, 2016